Effektiv hjemmetræning – Sådan får du mest ud af din hjemmetræning

Er du hjemsendt på grund af corona og er fitnesscentret lukket? 

Så er det bare med at få gang i en god rutine med hjemmetræning, da fysisk aktivitet er vigtigt fordi det er med til at fremme den generelle sundhed og forebygger mod sygdomme. Selvom fitnesscentret er lukket, er der stadig et hav af øvelser og muligheder, hvis du gerne vil træne derhjemme.

I dette blogindlæg får du masser af inspiration og hacks til din hjemmetræning.

Hvad er hjemmetræning?

Hjemmetræning er ganske enkelt træning, du kan udføre i eller omkring dit hjem. Det er altså grundlæggende alt den træning, som du ikke kan udføre i eksempelvis et fitnesscenter, i en sportshal eller et andet sted.

Hjemmetræning kan være ufatteligt mange ting, og kun fantasien sætter grænser. De fleste vil nok ikke have adgang til fitnessmaskiner, håndvægte og andet udstyr. Derfor er hjemmetræning nok oftest øvelser, man kan lave med sin egen krop.

Her er et par hurtige idéer: 

• Bor du tæt på havet? Så inkludér gerne svømning i din hjemmetræning.
  
• Bor du tæt på skov eller andre stier? Så kan du med fordel tage en løbe- eller cykeltur og inkludere det i din træning.
  
• Har du have og gøremål i haven? Så sæt stopuret i gang og udfør de praktiske opgaver så hurtigt som muligt. Du får pulsen op og kommer hurtigere i mål med dine gøremål.
  
• Har du god gulvplads i din bolig? Så brug pladsen på at lave forskellige øvelser med kropsvægt (blandt andet squat, armbøjninger, pistol squats, mavebøjninger, rygbøjninger mm.).

6 øvelser med kropsvægt

Som nævnt er kropsvægt et nøgleord i hjemmetræning. Selvfølgelig er der folk derude, der har håndvægte, kettlebells, romaskiner og andre ting derhjemme. Men de fleste vil nok ikke have adgang til den slags derhjemme.

Derfor bør du inkludere øvelser med kropsvægt i din hjemmetræning. 

Her er 6 grundlæggende øvelser med kropsvægt:

1. Armbøjninger
2. Armhævninger (kan eksempelvis udføres hvis du kan hænge ringe op derhjemme, eller hvis du har en egnet gren i haven).
3. Mave- og rygbøjninger
4. Squats 
5. Planke
6. Lunges

Få en sund rutine med hjemmetræning

Det vigtigste er naturligvis, at du ikke bliver skadet som følge af din træning. Derfor skal du starte med at kigge dig selv i øjnene og erkende dit niveau.

Hvis du eksempelvis aldrig har trænet før, nytter det ikke noget, at du går all in og løber ind i en overbelastningsskade. Hold dig derfor til træningsøvelser, du kender til, eller nemt kan udføre på egen hånd.

Opbyg i stedet din styrke stille og roligt. Start eksempelvis med at træn mandag og torsdag, 30-40 minutter af gangen. Udvælg 2-3 af de ovenstående øvelser og lav 3 sæt af 7 gentagelser med fin pause mellem hvert sæt og øvelse.

I takt med at du bliver stærkere, kan du stille og roligt øge intensiteten og måske træne 3-4 gange om ugen med flere gentagelser.

Vær også gerne aktiv på de dage hvor du ikke træner. Her kan du eventuelt gå en længere tur i rask tempo. 

3 gode råd – Sådan hacker du din hjemmetræning

Hvordan sikrer du mest mulig effekt af din hjemmetræning?

Hvis du stiller dig selv det spørgsmål, får du her 3 geniale og gode hacks:

1. Træn med okklusionsbånd

Okklusions hvad-for-noget? Hvis du aldrig har hørt om okklusionsbånd, er du nok ikke den eneste. Okklusionsbånd er stropper, du sætter på enten dine arme eller ben, hvorefter du træner (ofte squat, armbøjninger eller pullups). 

Hjemmetrænings udstyr er et vigtigt redskab for dig, der er blevet komfortabel med øvelser, der tager udgangspunkt i din egen kropsvægt. Udstyr til hjemmetræning kan altså hjælpe dig med, at tage dit hjemmetræningsprogram til næste niveau.

Okklusionsbåndene forhindrer blodet i at løbe væk fra musklerne, og det giver den samme effekt på både muskelstyrke og muskelmasse som tung styrketræning.

Læs mere om okklusionstræning her og få en komplet guide til denne træningsform her.

2. Intervaller

Der er meget forskning, der peger på, at intervaller er en uhyre effektiv træningsform. Intervaltræning handler kort og godt om at træne med høj intensitet i en kort periode efterfulgt af en pause. Den form for træning gentages så flere gange og kaldes HIIT træning. Se eventuelt vores guide til hvordan du kommer i gang med det.

Intervaltræning blev uhyre populært, da CrossFit kom frem – særligt tabata intervaller.

En tabata en 20 sekunders fuld gas efterfulgt af 10 sekunders pause. Det mønster gentages otte gange, og så er den givne tabata færdig. Det tager altså kun fire minutter, men vi garanterer, at du er godt brugt efterfølgende. 

Hvis det er for nemt at lave én tabata, kan du altid lave en tredobbelt tabata med tre forskellige øvelser, som du hele tiden veksler imellem. Prøv eksempelvis denne tabata med tre øvelser, som du hele tiden veksler imellem:

20 sekunders tuck jumps

10 sekunders pause

20 sekunders armbøjninger

10 sekunders pause

20 sekunders mavebøjninger

Det vil give dig en hård workout på kun samlet set 12 minutter.

3. Få hjemmetræning ind i hverdagen

Vi har været lidt omkring det allerede, men det kan være en god idé for mange at forsøge at få deres træningsrutine ind som del af hverdagen. 

Mange bryder sig ikke om at træne, og det betyder ofte, at træningen ikke bliver til noget. Men hvad nu hvis træning blev en sjov og naturlig del af hverdagen?

Det kan du gøre på et væld af forskellige måder, og det kommer meget an på, hvordan du bor og hvad du har adgang til. Men her er alligevel et par idéer:

1. Har du brændeovn? Så giv dig selv en udfordring og flæk så meget brænde du kan på 10 minutter. Det vil give sved på panden!
   
2. Går du ofte ture? Tag en tung rygsæk på, mens du går og sæt tempoet op. God træning for dine ben og core.
   
3. Lav kernetræning hver gang du vasker op. Stil dig godt på benene og ret ryggen. Skiftevis spænd mavemusklerne i 5-10 sekunder og slap af. Gratis coretræning mens du arbejder med opvasken.
   
4. Bor du i lejlighed med trapper? Gå en ekstra tur op og ned hver gang du kommer hjem eller skal ud.

Det var bare et par idéer – og kun fantasien sætter grænser 🙂

Rigtig god træning!