Guide til hjemmetræning – Øvelser og tips til at få mest ud af din hjemmetræning
Fysisk aktivitet er vigtigt, fordi det er med til at fremme den generelle sundhed og forebygge sygdomme, men i en travl hverdag kan det være en udfordring at finde tid til at træne. Så hvis du er en af dem, som ønsker at træne, men er i tidsnød, kan hjemmetræning være en fantastisk mulighed for at holde formen ved lige uden at skulle forlade hjemmet. Uanset om du er begynder eller erfaren, er træning hjemme en bekvem og effektiv måde at opretholde en sund og aktiv livsstil på.
I dette blogindlæg får du en guide til hjemmetræning med masser af inspiration og sjove idéer.
Hvad er hjemmetræning?
Hjemmetræning er ganske enkelt træning, du kan udføre i eller omkring dit hjem. Hjemmetræning kan være ufatteligt mange ting, og kun fantasien sætter grænser. De fleste vil ikke have adgang til fitnessmaskiner, håndvægte og andet udstyr, derfor er hjemmetræning oftest øvelser, man kan lave med sin egen kropsvægt.
Som nævnt er kropsvægt et nøgleord i hjemmetræning. Selvfølgelig er der folk derude, der har håndvægte, kettlebells, romaskiner og andre ting derhjemme. Men de fleste vil nok ikke have adgang til den slags derhjemme. Derfor bør du inkludere øvelser med kropsvægt i din hjemmetræning. Udover at udføre træningsøvelser, som forbedrer din styrke, er der også øvelser, som har fokus på din kondition.
Effektive øvelser til hjemmetræning
Kropsvægtsøvelser
Squats, lunges, armstrækker (push-ups), armhævninger, planken samt mave- og rygbøjninger er fantastiske øvelser, som styrker og toner kroppen uden behov for udstyr.
Konditionsøvelser
Jumping jacks, høje knæløftninger, mountain climbers og jumping lunges er fremragende til at forbedre din kondition.
Yoga og strækøvelser
Yoga og strækøvelser hjælper på smidigheden samt er med til at give metal ro. Det er nemt at finde inspitation online, hvor der findes utallige øvelser. Derudover kan man også deltage på online yogahold live.
Eksempel på hjemmetræningsprogram med udgangspunkt i kropsvægtøvelser
Mandag: Armbøjninger, planken, mavebøjninger og eventuel pull-ups
Tirsdag: Squats, lunges, glute raises og split squats
Onsdag: Armbøjninger, planken, mavebøjninger og eventuel pull-ups
Torsdag: Squats, lunges, glute raises og split squats
Fredag: Armbøjninger, planken, mavebøjninger og eventuel pull-ups
Lørdag: Squats, lunges, glute raises og split squats
Søndag: Hvildag
Lav 3 sæt af hver øvelse, hvor du laver så mange gentagelser, som du overhovedet kan. Dette program er til at træne dine muskler og inddrager ingen konditionstræning. Det er dog altid muligt at lægge cykling eller løb ind på en hvilken som helst dag, hvis dette ønskes.
Få en sund rutine med hjemmetræning
Det vigtigste er naturligvis, du ikke bliver skadet som følge af din træning hjemme. Derfor skal du starte med at kigge dig selv i øjnene og erkende dit niveau.
Hvis du eksempelvis aldrig har trænet før, nytter det ikke noget, at du går all in og løber ind i en overbelastningsskade. Hold dig derfor til træningsøvelser, du kender til, eller nemt kan udføre på egen hånd.
Opbyg i stedet din styrke stille og roligt. Start eksempelvis med at træn mandag og torsdag, 30-40 minutter af gangen. Udvælg 2-3 af de ovenstående øvelser og lav 3 sæt af 8-10 gentagelser med fin pause mellem hvert sæt og øvelse.
I takt med at du bliver stærkere, kan du stille og roligt øge intensiteten og måske træne 3-4 gange om ugen med flere gentagelser.
Vær også gerne aktiv på de dage hvor du ikke træner. Her kan du eventuelt gå en længere tur i rask tempo.
Tips til en velykket hjemmetræning
- Skab en dedikeret træningsplads: Find et roligt og rummeligt sted derhjemme, hvor du kan træne komfortabelt.
- Planlæg træningssessioner: Opstil realistiske mål og en regelmæssig træningsplan for at opnå dem.
- Variation er nøglen: Skift mellem forskellige træningsformer for at undgå rutine og for at holde motivationen høj.
- Sørg for hvile: Træning er vigtig, men hvile er også afgørende for kroppens resitution og vækst (læs eventuel vores blogindlæg omkring restitution).
3 gode/sjove idéer til din hjemmetræning
Hvordan sikrer du mest mulig effekt af din hjemmetræning?
Hvis du mangler inspiration til din træning hjemme, får du her 3 gode/sjove idéer:
1. Træn med okklusionsbånd
Da vi forhandler okklusionsbånd samt har en stor viden inden for okklusionstræning, synes vi, okklusionsbånd er et must i forbindelse med hjemmetræningen. Kort og godt, så er okklusionsbånd stropper, du sætter på enten dine arme eller ben, hvorefter du går i gang med træningsøvelsen (ofte squat, armbøjninger eller pullups).
Okklusionsbåndene forhindrer blodet i at løbe væk fra musklerne, og det giver den samme effekt på både muskelstyrke og muskelmasse som tung styrketræning.
Læs eventuel mere om okklusionstræning her og få en komplet guide til denne træningsform her.
2. Intervaller
Der er meget forskning, der peger på, intervaller er en uhyre effektiv træningsform. Intervaltræning handler kort og godt om at træne med høj intensitet i en kort periode efterfulgt af en pause. Den form for træning gentages flere gange og kaldes HIIT-træning. Se eventuelt vores guide til hvordan du kommer i gang med det.
Intervaltræning blev uhyre populært, da CrossFit kom frem – særligt tabata intervaller.
En tabata er 20 sekunders fuld gas efterfulgt af 10 sekunders pause. Det mønster gentages otte gange, og så er den givne tabata færdig. Det tager altså kun fire minutter, men vi garanterer, du er godt brugt efterfølgende.
Hvis det er for nemt at lave én tabata, kan du altid lave en tredobbelt tabata med tre forskellige øvelser, som du hele tiden veksler imellem. Prøv eksempelvis denne tabata med tre øvelser, som du hele tiden veksler imellem:
- 20 sekunders tuck jumps
- 10 sekunders pause
- 20 sekunders armbøjninger
- 10 sekunders pause
- 20 sekunders mavebøjninger
Det vil give dig en hård workout på kun samlet set 12 minutter.
3. Få hjemmetræning ind i hverdagen
Vi har været lidt omkring det allerede, men det kan være en god idé for mange at forsøge at få deres træningsrutine ind som del af hverdagen.
Mange bryder sig ikke om at træne, og det betyder ofte, træningen ikke bliver til noget. Men hvad nu hvis træning blev en sjov og naturlig del af hverdagen?
Det kan du gøre på et væld af forskellige måder, og det kommer meget an på, hvordan du bor og hvad du har adgang til. Men her er alligevel et par idéer:
- Har du brændeovn? Så giv dig selv en udfordring og flæk så meget brænde du kan på 10 minutter. Det vil give sved på panden!
- Går du ofte ture? Tag en tung rygsæk på, mens du går og sæt tempoet op. God træning for dine ben og core.
- Lav kernetræning hver gang du vasker op. Stil dig godt på benene og ret ryggen. Skiftevis spænd mavemusklerne i 5-10 sekunder og slap af. Gratis coretræning mens du arbejder med opvasken.
- Bor du i lejlighed med trapper? Gå en ekstra tur op og ned hver gang du kommer hjem eller skal ud.
Det var bare et par idéer – og kun fantasien sætter grænser 🙂
Rigtig god træning!
