GUIDE TIL OKKLUSIONSTRÆNING

Kom godt igang med okklusionstræning

Indholdsfortegnelse

  1. Se vores introduktionsvideo
  2. Hvor skal jeg placere båndene?
  3. Hvor meget skal jeg stramme båndene?
  4. Hvor tungt skal jeg løfte?
  5. Hvad med sæt, reps og pause?
  6. Hvor lang tid skal jeg restituere?
  7. Hvordan integrerer jeg okklusionstræning i min nuværnede træning?

Se vores introduktionsvideo

Vi har bikset en introduktionsvideo sammen. I denne kan du se og læse om okklusionstræning, og få viden om alt fra øvelser, sæt, reps, stramhed, belastningning og meget mere på under 2 minutter.

Hvor skal jeg placere båndene?

Arme
Okklusionsbåndene placeres på stykket imellem skulder og triceps/biceps

Ben
Okklusionsbåndene placeres på den øverste del af låret så tæt som muligt på lysken

Hvor meget skal jeg stramme båndene?

Der vurderes hvor meget båndene skal strammes på en skala fra 1 – 10, hvor 1 er helt løst, mens 10 er det strammeste overhovedet muligt. Vi anbefaler dog ikke, at du strammer båndene strammere end det anbefalede. Stram derfor hellere båndene lidt for løst end lidt for stramt.

Arme
Ved okklusionstræning med armene strammes båndene 5-7/10.

Ben
Ved okklusionstræning med benene strammes båndene 7/10.

Hvor tungt skal jeg løfte?

Både ved okklusionstræning med ben og arme skal du løfte 20-40% af dit 1 rep max. Kan du derfor løfte en håndvægt på 20 kg netop én gang, skal du udføre okklusionstræning med en håndvægt på 4-8 kg. Du skal i første sæt netop kunne lave 30 reps.

Du bør desuden træne med 20-40% selv ved træning af muskelgrupper som bryst, der ikke er direkte påvirket af okklusionsbåndene.

Hvad med sæt, reps og pause?

Sæt og reps
For at opnå den mest optimale effekt af okklusionstræning, anbafaler vi, at du laver 4 sæts, hvoraf første sæt består af 30 reps, mens de efterfølgende 3 sæt består af 15 reps. 30-15-15-15.

Pause
Vi anbefaler, at du holder mellem 30 til 45 sekunders pause mellem hvert sæt. 

Vi gør opmærksom på, at vi ikke anbefaler vores kunder at have okklusionsbåndene påført i mere end 15 minutter ad gangen.

Hvor meget skal jeg restituere?

Der er til denne type træning lave krav til restitution, og okklusionstræning kan derfor blive udført op til hver anden dag ved samme muskelgruppe. Er du ikke vant til at træne med mange reps, bør du dog restituere længere end 24 timer. Vi anbefaler derfor ikke vores kunder at udføre okklusionstræning mere end 3 gange ugenligt på samme muskelgruppe.

Hvordan skal jeg integrere okklusionstræning i min nuværende træning?

Okklusionstræning bør integreres i din træning efter formål. Er formålet genoptræning, anbefaler vi, at du benytter okklusionsbånd under næsten hele din træning. Forskning har vist, at du ved en ren okklusionstræning opnår lige så stor effekt som en traditionel høj-intensitetstræning.

Ønsker du derimod at øge din muskelvækst mere end ved traditionel styrketræning, anbefales det, at du bruger okklusionstræning som “finisher”, således at din sidste øvelse i hver muskelgruppe består af træning med okklusionsbånd. Forskning har vist, at der på denne måde opnås den største effekt og resultatet er ganske imponerende.

Læs mere om Okklusionstræning

Vi har skrevet en detaljeret beskrivelse af okklusionstræning.
Her kan du bl.a. læse om hvorfor og hvordan okklusionstræning virker.
Tryk på knappen nedenfor, for at læse mere.