Få et godt overblik over okklusionstræning på under to minutter. I videoen kan du blandt andet blive klogere på forskellige typer okklusionstræningsøvelser, hvor stramme båndene skal være, hvor mange sæt og gentagelser du skal udføre og meget mere.
Når videoen er ovre, er du langt bedre klædt på til at gå i gang med din okklusionstræning, eller BFR træning og kaatsu træning som det også kaldes.
Har du ikke fået købt okklusionsbånd endnu? Se alle vores produkter her.
Arme:
Okklusionsbåndene placeres på stykket imellem skulder og triceps/biceps – ret tæt på din armhule.
Ben:
Okklusionsbåndene placeres på den øverste del af låret så tæt som muligt på lysken.
Når du tager dine okklusionsbånd på, skal de strammes så meget, de sidder til uden det føles ubehageligt.
Når du påbegynder dine sæt, vil du helt naturligt opleve, båndene strammer mere til. Det er kun godt og naturligt, fordi blodet gerne vil hen til og væk fra musklen.
Mens du træner, vil dine okklusionsbånd altså stramme til. Og her skal båndene naturligvis føles strammere samt også være det, end før du startede på dine sæt. Men stadig skal det være behageligt at have dem på. Hvis du får decideret ondt, fordi det strammer for meget, så har du strammet båndene for meget.
Når du er færdig med dine sæt, anbefaler vi, du lader dine okklusionsbånd blive siddende i et vis antal minutter, før du tager dem af.
Vi anbefaler, du maks. har okklusionsbånd på i 15 minutter ad gangen.
Både ved okklusionstræning med ben og arme skal du løfte 20-40% af dit 1 rep max.
Eksempel 1: Hvis du kan løfte en håndvægt på 20 kg én gang, skal du udføre okklusionstræning med en håndvægt på 4-8 kg.
Eksempel 2: Hvis du kan lave et squat på 100 kg én gang, skal du lave squat med 20-40 kg.
Du bør desuden træne med 20-40% selv ved træning af muskelgrupper som bryst, der ikke er direkte påvirket af okklusionsbåndene.
Sæt og reps
For at opnå den mest optimale effekt af okklusionstræning, anbafaler vi, du laver 4 sæt, hvoraf første sæt består af 30 reps, mens de efterfølgende 3 sæt består af 15 reps – 30-15-15-15.
Pause
Vi anbefaler, du holder mellem 30 til 45 sekunders pause mellem hvert sæt. Vi gør opmærksom på, vi ikke anbefaler at have okklusionsbåndene påført i mere end 15 minutter ad gangen.
Der er til denne type træning lave krav til restitution, og okklusionstræning kan derfor blive udført op til hver anden dag ved samme muskelgruppe. Er du ikke vant til at træne med mange reps, bør du dog restituere længere end 24 timer. Vi anbefaler derfor ikke vores kunder at udføre okklusionstræning mere end 3 gange ugenligt på samme muskelgruppe.
Okklusionstræning bør integreres i din træning efter formål. Er formålet genoptræning, anbefaler vi, du benytter okklusionsbånd under næsten hele din træning. Forskning har vist, du ved en ren okklusionstræning opnår lige så stor effekt som en traditionel høj-intensitetstræning.
Ønsker du derimod at øge din muskelvækst mere end ved traditionel styrketræning, anbefales det, du bruger okklusionstræning som “finisher”, således din sidste øvelse i hver muskelgruppe består af træning med okklusionsbånd. Forskning har vist, der på denne måde opnås den største effekt og resultatet er ganske imponerende.
Okklusionstræning er en ideel træningsform, hvis du skal i gang med genoptræning – eksempelvis efter en knæskade eller en skade i dit korsbånd.
Og hvorfor så det?
På vores blog kan du altid læse spændende artikler om okklusionstræning samt andre områder inden for træning såsom muskelopbygning og HIIT træning.
Vi har skrevet en detaljeret beskrivelse af okklusionstræning. Her kan du bl.a. læse om hvorfor og hvordan okklusionstræning virker. Tryk på knappen nedenfor for at læse mere.
