GUIDE TIL OKKLUSIONSTRÆNING

Kom godt igang med okklusionstræning

Indholdsfortegnelse

  1. Hvor skal jeg placere mine okklusionsbånd?
  2. Hvor meget skal jeg stramme mine okklusionsbånd?
  3. Hvor tungt skal jeg løfte?
  4. Hvad med sæt, reps og pause?
  5. Hvor lang tid skal jeg restituere?
  6. Hvordan integrerer jeg okklusionstræning i min nuværende træning?

Introduktionsvideo til okklusionstræning

Få et godt overblik over okklusionstræning på under to minutter. I videoen kan du blandt andet blive klogere på forskellige typer okklusionstræning øvelser, hvor stramme båndene skal være, hvor mange sæt og gentagelser du skal udføre og meget mere.

Når videoen er ovre, er du langt bedre klædt på til at gå i gang med din okklusionstræning, eller kaatsu træning som det også kaldes.

Har du ikke fået købt okklusionsbånd endnu? Se alle vores produkter her.

Hvor skal jeg placere mine okklusionsbånd?

Arme

Okklusionsbåndene placeres på stykket imellem skulder og triceps/biceps – ret tæt på din armhule.

Ben

Okklusionsbåndene placeres på den øverste del af låret så tæt som muligt på lysken.

Hvor meget skal jeg stramme mine okklusionsbånd?

Når du tager dine okklusionsbånd på, skal de strammes så meget, at de sidder til, uden at det føles ubehageligt.

Når du starter med at lave dine sæt, vil du helt naturligt opleve, at båndene strammer mere til. Det er kun godt og naturligt, fordi blodet gerne vil hen til og væk fra musklen. 

Mens du træner, vil båndene altså stramme til. Og her skal båndene naturligvis føles og være strammere, end før du startede på dine sæt. Men stadig skal det være behageligt at have båndene på. Hvis du får decideret ondt, fordi det strammer for meget, så har du strammet båndene for meget.

Når du er færdig med dine sæt, anbefaler vi, at du lader dine okklusionsbånd blive siddende i x minutter, før du tager dem af.

Vi anbefaler, at du max har okklusionsbånd på i 15 minutter af gangen.


Hvor tungt skal jeg løfte?

Både ved okklusionstræning med ben og arme skal du løfte 20-40% af dit 1 rep max. 

Eksempel 1: Hvis du kan løfte en håndvægt på 20 kg én gang, skal du udføre okklusionstræning med en håndvægt på 4-8 kg. 

Eksempel 2: Hvis du kan lave et squat på 100 kg én gang, skal du lave squat med 20-40 kg.

Du bør desuden træne med 20-40% selv ved træning af muskelgrupper som bryst, der ikke er direkte påvirket af okklusionsbåndene.

Hvad med sæt, reps og pause?

Sæt og reps
For at opnå den mest optimale effekt af okklusionstræning, anbafaler vi, at du laver 4 sæts, hvoraf første sæt består af 30 reps, mens de efterfølgende 3 sæt består af 15 reps. 30-15-15-15.

Pause
Vi anbefaler, at du holder mellem 30 til 45 sekunders pause mellem hvert sæt. 

Vi gør opmærksom på, at vi ikke anbefaler vores kunder at have okklusionsbåndene påført i mere end 15 minutter ad gangen.

Hvor længe skal jeg restituere efter okklusionstræning?

Der er til denne type træning lave krav til restitution, og okklusionstræning kan derfor blive udført op til hver anden dag ved samme muskelgruppe. Er du ikke vant til at træne med mange reps, bør du dog restituere længere end 24 timer. Vi anbefaler derfor ikke vores kunder at udføre okklusionstræning mere end 3 gange ugenligt på samme muskelgruppe.

Hvordan skal jeg integrere okklusionstræning i min nuværende træning?

Okklusionstræning bør integreres i din træning efter formål. Er formålet genoptræning, anbefaler vi, at du benytter okklusionsbånd under næsten hele din træning. Forskning har vist, at du ved en ren okklusionstræning opnår lige så stor effekt som en traditionel høj-intensitetstræning.

Ønsker du derimod at øge din muskelvækst mere end ved traditionel styrketræning, anbefales det, at du bruger okklusionstræning som “finisher”, således at din sidste øvelse i hver muskelgruppe består af træning med okklusionsbånd. Forskning har vist, at der på denne måde opnås den største effekt og resultatet er ganske imponerende.

Perfekt til genoptræning af korsbånd og knæskader

Okklusionstræning er en ideel træningsform, hvis du skal i gang med genoptræning – eksempelvis efter en knæskade eller en skade i dit korsbånd.

Og hvorfor så det?

  • Okklusionstræning er kontrolleret træning ved lav belastning og mange gentagelser. Og det er perfekte forudsætninger for genoptræning.

  • Når det kommer til genoptræning, er der som oftest tale om muskler, der har været inaktive længe (eksempelvis hvis et ben har været brækket og været i gips. Nu er de mange muskelfibre i benet svage og skal i gang igen hurtigst muligt. Med okklusionstræning kan du sætte turbo på din genoptræning, da denne træningsmetode hurtigt giver resultater. Læs mere om de mange fordele ved okklusionstræning her.

På vores blog kan du altid læse spændende artikler om okklusionstræning.

Okklusionstræning til genoptræning

Læs mere om Okklusionstræning

Vi har skrevet en detaljeret beskrivelse af okklusionstræning.
Her kan du bl.a. læse om hvorfor og hvordan okklusionstræning virker.
Tryk på knappen nedenfor, for at læse mere.