Guide: Sådan kommer du igang med HIIT træning
Hvad er HIIT træning, og hvordan kommer jeg nemmest igang?
Hvis du leder efter en træningsmetode, som kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, øge din kondition og opbygge styrke på en effektiv måde, så er HIIT træning måske noget for dig. Træningsmetoden tilbyder utallige fordele på kort tid, og det er noget, som enhver, uanset niveau, kan nyde godt af.
Vi har sammensat en lille guide til HIIT træning, som kan give dig et indblik i træningsmetoden.
Hvad er HIIT?
HIIT står for High Intensity Interval Training (høj intetsitetstræning) og er kendt for at være en yderst effektiv træningsform, som sætter gang i fedtforbrændingen, øger stofskiftet og forbedrer din kondition og udholdenhed.
Der er ikke tale om lange, monotone træningspas såsom langdistance løb eller konventionel styrketræning, men derimod korte, effektive træningspas af høj intensitet, hvor mange pauser eller lavintetsitet aktivitet lægges ind i mellem. Dette gentages af flere omgange afhængigt af træningsplanen.
Højintensitets intervaltræning kan både udføres gennem styrketræning, f.eks. CrossFit eller cirkeltræning, samt konditionstræning f.eks. løb, cykling eller gang.
HIIT er altså en træningsform, hvor man presser sig selv til det yderste i en periode efterfulgt af en pause, så man igen er klar til at presse sig selv. HIIT-modellen er derfor enormt effektiv. Når man giver sig selv 100% under sine gentagne træningspas vil kroppen typisk være helt udkørt efter blot 20 minutters træning.
Hvad er fordelene ved HIIT træning?
HIIT træning er ofte en lettere måde at tabe sig på i forhold til mere traditionel længervarende træningspas. Dette skyldes, de korte intervaller gør, du kan præstere langt højere end, hvad du ville kunne på en lang løbetur. Faktisk helt op til 95% af, hvad dit hjerte kan præstere.
På denne måde forbrænder du langt flere kalorier med HIIT træning frem for 1 time ved samme hastighed på løbebåndet. Derudover sætter denne eksplosive form for træning også godt gang i metabolismen, hvilket betyder, du vil forbrænde en masse kalorier op til 24 timer efter din HIIT-træning.
HIIT træning er altså enormt effektivt af flere årsager. I stedet for at have lange, ensformige træninger i fitnesscenteret, enten med vægte eller på løbebåndet, kan man altså med et HIIT træningsprogram nå endnu mere på mindre tid. Og samtidig have rigtig god samvittighed, når træningen er ovre mindre end 30 minutter senere.
Du kan blive meget klogere på fordelene ved HIIT træning i denne akademiske artikel af Vollard og Metcalfe, der forsker i højintensitetstræning.
Hvorfor er HIIT træning effektivt?
Der flere grunde til, HIIT træning er så effektivt:
- Tidsbesparende: HIIT-træning kan effektivisere din træning på kort tid. Dette er ideelt for personer med en travl livstil eller bare ønsker korte træningspas, da du kan opnå resultater på så lidt som 20-30 minutter.
- Forbræning af kalorier: De intense træningsintervaller i HIIT øger dit stofskifte og forbrænder flere kalorier bånde under og efter træningen. Dette kan hjælpe med vægttab samt bibeholde den ønskede vægt.
- Nedbringer risikoen for hjerte-karsygdomme: HIIT træning forbedrer din kardiovaskulære kondition, hvilket vil sige hvor godt din krop optager ilt og leverer det til dine muskler og organer. Ved højrer iltoptag reduceres risikoen for hjertesygdomme.
- Muskelopbygning: HIIT træning involverer ofte kropsvægtøvelser eller vægttræning, hvilket kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og styrke.
- Variation: HIIT træning kan tilpasses til dine præferencer og niveau. Du kan ændre øvelser, varighed af intervaller og pauser for at gøre træningen mere udfordrende eller mindre intens.
Hvordan kan du effektivisere din HIIT træning?
HIIT træning er som sagt en meget effektiv træningsmetode, men du kan faktisk gøre noget for at effektivisere den endnu mere. Hvis du ønsker at effektivisere din HIIT træning yderligere, kan du med stor fordel inkludere vores okklusionsbånd, som sætter flere muskelfibre i arbejde og optimerer din forbrænding samt muskelstyrke.
Flere forskere har gennem tiden undersøgt effekten af okklusionstræning i forbindelse med løb, cykling, gang og andre konditionsformer. Studierne har vist, styrke og muskelmasse øges markant ved brug af okklusionsbånd, mens man træner og bevæger sig. Dette gør sig også gældende for HIIT træning.
Der er altså næsten ingen grund til ikke at bruge okklusionsbånd til dele af dit ugentlige HIIT træningsprogram. Når man endelig er trukket i træningstøjet, kan man ligeså godt få så meget ud af det som muligt.
Læs mere om vores okklusionsbånd, og hvordan de kan optimere din træning her.
Hvordan kommer du i gang med HIIT træning?
Der er masser af muligheder for at komme i gang med højintensitets intervaltræning allerede i dag. Uanset om du snører løbeskoene og kommer ud i naturen, giver den gas på stuegulvet derhjemme til en god omgang hjemmetræning, eller trofast holder dig til finesscenteret, er HIIT en oplagt træningsform.
Du kan forme din intervaltræning, så den passer præcist til dit niveau, hvad end det er HIIT styrketræning eller cardio. Følgende er en forslag til interval.
- Lange intervaller og lange pauser
Prøv f.eks. 4 x 3 minutter med 3 minutters pause. - Korte intervaller og korte pauser
Prøv f.eks. 12 x 1 minut med 30 sekunders pause. - En kombination af disse
Eller prøv f.eks. 4 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og herefter 3 minutter mellem hver serie.
Der er mange måder at gøre det på ift. længden på intervallerne, men dette er en mulighed. Prøv dig frem, og gør det, der passer til dig. Jo længere tid du har trænet intervaltræning, jo bedre kan du præstere. Start i det små og arbejd dig hurtigere, stærkere og sundere. Hvis man er på udkig efter en træningsform, som kan give konditionen et boost, forbrænde kalorier og tilpasse sig til ens tidsplan, så kan HIIT træning meget vel være svaret. Husk dog altid at lytte til kroppen og træne sikkert for at opnå de bedste resultater og undgå skader.
Er du klar? 3, 2, 1 – Sæt i gang!
