Guide: Sådan kommer du igang med HIIT træning
Hvad er HIIT?
HIIT står for High Intensity Interval Training og er kendt for at være en yderst effektiv træningsform, der for alvor kick starter din fedtforbrænding, forbedrer din kondition og udholdenhed.
Der er ikke tale om lange, monotone træningspas a’la marathon, men derimod korte, effektive træningspas af høj intensitet, hvor mange pauser lægges ind i mellem. Dette gentages af flere omgange afhængigt af træningsplanen.
Højintensitets intervaltræning kan både udføres gennem styrketræning, f.eks. CrossFit eller cirkeltræning, samt cardio konditionstræning, f.eks. løb, cykling eller gang.
HIIT er altså en træningsform, hvor man presser sig selv til det ypperste i en periode efterfulgt af en pause, så man igen er klar til at presse sig selv. HIIT modellen er derfor enormt effektiv. Når man giver sig selv 110% under sine gentagne træningspas vil kroppen typisk være helt udkørt efter blot 20 minutters træning!
Hvad er fordelene ved HIIT?
HIIT er ofte en lettere måde at tabe sig på i forhold til mere traditionel langdistance cardio træning. Dette skyldes, at de korte intervaller gør, at du kan præstere langt højere end, hvad du ville kunne på en lang løbetur. Faktisk helt op til 95% af, hvad dit hjerte kan præstere!
På denne måde forbrænder du langt flere kalorier med HIIT frem for 1 time ved samme hastighed på løbebåndet. Derudover sætter denne eksplosive form for træning også godt gang i metabolismen, hvilket betyder, at du vil forbrænde en masse kalorier op til 24 timer efter din HIIT træning.
HIIT er altså enormt effektivt af flere årsager. I stedet for at have lange, ensformige træninger i fitnesscenteret, enten med vægte eller på løbebåndet, kan man altså med et HIIT træningsprogram nå endnu mere på mindre tid! Og samtidig have rigtig god samvittighed, når træningen er ovre mindre end 30 minutter senere.
Du kan blive meget klogere på fordelene ved HIIT træning i denne akademiske artikel af Vollard og Metcalfe, der forsker i højintensitetstræning.
Hvordan kan du effektivisere din HIIT træning?
HIIT er som sagt en meget effektiv træningsmodel, men du kan faktisk gøre noget for at effektivisere den endnu mere. Hvis du ønsker at effektivisere sin HIIT træning yderligere, kan du med stor fordel inkludere vores okklusionsbånd, der sætter flere muskelfibre i arbejde og optimerer din forbrænding samt muskelstyrke.
Flere forskere har gennem tiden undersøgt effekten af okklusionstræning i forbindelse med løb, cykling, gang og andre konditionsformer. Studierne har vist, at styrke og muskelmasse øges markant ved brug af okklusionsbånd mens man træner og bevæger sig. Dette gør sig også gældende for HIIT.
Der er altså næsten ingen grund til ikke at bruge okklusionsbånd til dele af dit ugentlige HIIT træningsprogram. Når man endelig er trukket i træningstøjet, kan man ligeså godt få så meget ud af det som muligt.
Læs mere om vores okklusionsbånd og hvordan de kan optimere din træning her.
Hvordan kommer du i gang med HIIT?
Der er masser af muligheder for at komme i gang med højintensitets intervaltræning allerede i dag! Uanset om du snører løbeskoene og kommer ud i naturen, giver den gas på stuegulvet derhjemme til en god omgang hjemmetræning, eller trofast holder dig til finesscenteret, er HIIT en oplagt træningsform.
Du kan forme din intervaltræning, så den passer præcist til dit niveau, hvad end det er HIIT styrketræning eller cardio. Følgende er en forslag til interval.
- Lange intervaller og lange pauser
Prøv f.eks. 4 x 3 minutter ed 3 minutters pause. - Korte intervaller og korte pauser
Prøv f.eks. 12 x 1 minut med 30 sekunders pause. - En kombination af disse
Eller prøv f.eks. 4 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og herefter 3 minutter mellem hver serie.
Der er mange måder at gøre det på ift. længden på intervallerne, men dette er en mulighed. Prøv dig frem, og gør det, der passer til dig. Jo længere tid du har trænet intervaltræning, jo bedre kan du præstere. Start i det små og arbejd dig hurtigere, stærkere og sundere.
Er du klar? 3, 2, 1 – Sæt i gang!
