Guide til udendørs træning – Sådan kommer du i gang med at træne udenfor
Ifølge Sundhedstyrelsen hjælper fysisk aktivitet med at styrke den generelle sundhed og forebygger en lang række sygdomme. Her kan udendørs træning være en oplagt mulighed, da der er mange fordele ved at træne udenfor. Det er nemlig både:
- Godt for pengepungen (det koster ikke noget at træne udendørs).
- Nemt at gå til (snør træningsskoene og kom afsted).
- Fuld af muligheder (og dem kommer vi meget mere ind på her).
- En oplagt måde at møde andre på
I dette blogindlæg dykker vi ned i træning udendørs og giver dig mange tips, tricks, øvelser og hacks.
Er du mere til hjemmetræning? Læs vores blogindlæg om det her og kom i form hurgtigere end du tror.
Hvorfor er det godt at træne udendørs?
Der er mange fordel ved at træne udendørs. Her er nogle af dem:
- Variation i terræn: Udendøres træning giver dig mulighed for at udfordre din krop på forskellige måder og tilpasse din træning til forskellige terræner. Du kan f.eks. løbe op ad bakker, træne på stranden eller i en park, eller udføre styrkeøvelser med naturens redskaber.
- Frisk luft og solskin: Udendøres træning giver dig mulighed for at trække vejret i frisk luft og nydesolskinets vitamin D. Dette kan have en postitv effekt på dit humør og din mentale sundhed.
- Forbrænd flere kalorier: Intervaltræning i det fri kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier end indendørs træning. Du kan f.eks. spurte op ad en skrænt eller manøvrere over/under/forbi større sten, træer eller andet.
- Spar penge: Udendørs træning kræver ingen form for medlemsskab til et fitnesscenter. Du kan træne næsten overalt og tilpasse din træning til dine behov og ønsker.
- Socialt samvær: Udendørs træning kan være en social aktivitet, hvor du kan træne sammen med venner eller en træningspartner. Dette kan gøre træningen sjovere og mere motiverende.
Hvordan kommer jeg i gang med at træne udendørs?
Her er nogle tips til at komme i gang med at træne udendørs:
- Find en træningsmakker: Det kan være sjovere og mere motiverende at træne sammen med en ven eller træninspartner. I kan motivere hinanden og holde hinanden ansvarlige for at nå jeres træninsmål.
- Begynd med enkle øvelser: Hvis du er ny til udendørs træning, kan det være en god idé at begynde med enkle træningsøvelser, som du kan udføre næsten overalt. Prøv øvelser som squats, lunges, push-ups og planken, som benytter din egen kropsvægt som modstand.
- Planlæg din træning: Lav en plan for din træning, så du ved, hvad du skal lave, og hvor længe du skal træne. Du kan også overveje at benytte en træningsapp eller en træningsdagbog til at holde styr på din træning og dine fremskridt.
- Vælg det rigtige udstyr: Det rigtige træningsudstyr kan gøre en stor forskel på din træning. Sørg for at have gode træningssko, som passer til dine behov og underlaget, du træner på. Du kan også overveje at bentytte træningselestikker eller andre små redskaber til at variere din træning. Her kan okklusionsbånd måske være en oplagt mulighed.
- Vær opmærksom på vejret: Vejret kan have stor indflydelse på din træning. Sørg for at klæde dig passende på og tage hensyn til vind, regn og solskin. Husk også at drikke rigeligt med vand og beskytte dig mod solen skadelige stråler.
Guide til udendørs træning
Her er en guide til udendørs træning, som du kan følge:
- Opvarming og strækøvelser: Før du begynder på din udendørs træning, er det vigtigt at give din krop den rette opvarmning samt udføre nogle strækøvelser. En grundig opvarmning forbereder dine muskler og led på den kommende aktivitet og reducerer risikoen for skader. Brug et par minutter på at jogge på stedet, sjip gerne i 5 minutters tid og stræk alle større muskelgrupper inklusiv arme, ben og ryg.
- Styrkeøvelser med egen kropsvægt: En af fordelene ved udendørs træning er, du kan bruge din egen kropsvægt som modstand og udnytte naturen som din træningspartner. Prøv øvelser som squats, lunges, push-ups og planken, som kan udføres nærmest overalt. Tag eventuel et par træningselastikker med hen på en græsplæne, til en park eller strand og træn hele kroppen.
- Intervaltræning i det fri: Intervaltræning er en effektiv metode til at forbedre din kondition og øge din kalorieforbræning. Du kan f.eks. udnytte det varierede terræn ved at spurte op ad en skrænt eller manøvrere over/under/forbi større sten eller træer. Du kan også løbe i høj intensitet i 30 sekunder og derefter gå eller jogge i et minut for derefter at gentage igen. Gentag dette i flere omgange for at opnå maksimal effektivitet og forbrænde flere kalorier.
- Styrletræning med naturens redskaber: Når du træner i naturen, kan du udnytte naturens træningsredskaber til styrketræning. Brug f.eks. lave træstammer, bænke eller store sten til at udføre trækøvelser, puhk-ups, dips eller lunges. Du kan også finde en passende sten eller andet tungt i området, som kan bruges som vægt til f.eks. squats, lunges eller bænkpres på jorden eller på en bænk.
Hvilket træningsudstyr kan jeg bruge til udendørs træning?
Der er mange forskellige former for træningsudstyr, som du kan bruge til udendørs træning. Nogle er nemme at have med sig, hvor andre kræver en ladcykel eller bil, eller du træner i nærheden af, hvor udstyret bliver opbevaret. Her er nogle eksempler:
- Træningselastikker: Træningselastikker lette og bærbare og kan benyttes til en række forskellige øvelser, herunder armbøjninger, biceps- og tricepsøvelser, squats og lunges. De er også giode til at strække ud med efter træningen.
- Håndvægte: Håndvægte er alsidige og kan bruges til en række forskellige øvelser såsom biceps curls, skulderpres og tricpepsextensions. Du kan også bruge dem til at udføre benøvelser som f.eks. squats og lunges.
- Kettlebells: Kettlebells er en anden type vægt, som kan bruges til styrketræning. De er gode til at udføre øvelser som kettlebell swings, goblet squats og kettlebell snatches.
- Træningsbold: En træningsbold kan bruges til at udføre en række forskellige øvelser såsom maveøvelser, rygøvelser og balanceøverlser.
- Sjippetorv: Et sjippetorv er en simpel og effektiv måde at forbedre din kondition og koordination på. Det kan også bruges til at varme op før træningen.
- Bænk: En bænk kan bruges til at udføre træningsøvelser som f.eks. bænkpres, step-ups, dips og lunges.
- Pull-up bar: En pull-up bar kan bruges til at udføre træningsøvelser som pull-ups og chin-ups.
- Yogamåtte: En yogamåtte kan bruges til at udføre yogaøvelser og strækøvelser.
- Okklusionsbånd: Ved at tilføje okklusionsbånd kan du få endnu mere ud af din udendørs træning. Læs eventuel vores indlæg omkring okklusionstræning eller vores guide.
Forhåbentlig har disse tips motiveret dig til at komme i gang med din udendørs træning. Du er også velkommen til at læse vores indlæg omkring hjemmetræning, hvis du ikke kan få nok af forskellige træningsmetoder.
Rigtig god træning 🙂
