Om Okklusionstræning

Du har sikkert set folk i dit fitnesscenter, der har haft manchetter/elastikbånd på armene eller benene, mens de træner. Dette er okklusionstræning, også kendt som KAATSU-træning og Blood Flow Restriction (BFR). Med okklusionstræning kan du opnå utrolig effektiv muskelvækst ved at træne med betydelig mindre belastning end ved traditionel høj-intensitetsstyrketræning.

Hvorfor skaber okklusionstræning effektiv muskelvækst?

Hvis du vil blive stærkere, skal du aktivere de hurtige muskelfibre (type 2 muskelfibre). Hvis du træner med lav intensitet uden okklusionsbånd, vil kun de langsommere muskelfibre type 1 aktiveres, da det er en nem opgave, som de langsommere muskelfibre sagtens kan klare, når der er rigeligt ilt tilstede. Af den grund skal du bruge tung belastning for at stimulere de eksplosive type 2 muskelfibre og derved kunne skabe muskelvækst. Okklusionstræning går i sin enkelhed ud på at nedsætte blodgennemstrømning samt hæmme blodets tilbagegennemstrømning fra musklen ved at påføre et af vores okklusionsbånd. Hastigheden af blodgennemstrømningen,og dermed ilttilførslen, vil blive nedsat. Det betyder, at de iltafhængige type 1 muskelfibre nu har problemer med at klare opgaven alene, og af den grund bliver de eksplosive type 2 muskelfibre aktiveret. Det betyder, at belastningen for hver enkel aktiv muskelfiber er markant større end ved traditionel lav intensitetstræning. Derudover bliver det venøse tilbageløb af blodet også nedsat, hvilket betyder, at blodet og andre biprodukter ophober sig i musklen, og metabolitter vil derved forblive i musklen markant længere tid. Derfor får du med okklusionstræning produceret proteinsyre, som skal til for at udvikle effektiv muskelvækst. Derudover er det metaboliske stress samt det høje tryk i musklen også en af grundene til den effektive muskelvækst, da det vil frigive væksthormoner. Idet ilniveauet nedsættes i musklen, skal du kun træne med 20-40% belastning af din 1RM. Derfor er det et genialt træningsredskab, da du kan lave intens og hård styrketræning uden stor ledbelastning. Derfor er okklusionstræning også meget populær i forhold til genoptræning. Mange atleter bruger okklusionstræning for at komme i topform.

Muskelvækst og styrke

Okklusionstræning fører til hypertrofi respons samt øget styrke. Grunden til dette er, at muskelfiber type 2 bliver aktiveret og proteinsyren frigives samt forekomsten af det metabolske stress mm. Derudover er der også flere studier, som har fundet frem til, at okklusionstræning øger dine musklers eksplosive færdigheder.

Er der gevinst ved musklerne, der ikke er direkte hæmmet af okklusionsbåndet?

Okklusionstræning har faktisk også en forøgelse af muskelaktiviteten i de muskler, som ikke er hæmmet målt ved EMG målinger.

Tanken bag dette er, at når dine arme eller ben er hæmmet af okklusionsbånd, fornemmer nervesystemet en ekstrem udmattelse af de afficerede lemmers muskler (de muskler man laver okklusionstræningen ved). Derfor vil din krop gøre alt for at bevare den styrke, der skal til for at klare jobbet. Derfor kompenserer dit nervesystem ved at udnytte flere muskelfibre fra de ikke afficerede muskler.

Forskning fra “Clinical Physiology and Functional Imaging” viste, at der ved okklusionstræning med arme ved øvelsen: “bænkpress”, var en 16% forøgelse af muskelfiberaktivering sidestillet med forsøgspersoner uden oklusionsbånd påført. Dette giver derfor grundlag for også at andvende okklusionstræning til at forøge muskelaktiviteten i ikke afficerede muskler såsom bryst, ryg og baller, men også i tilfælde hvor der skulle være en “musculoskeletal patologi”(gener) i muskler over aflukningsområdet. Da dette vil medføre en mulighed i at træne disse muskler i tidligere stadier af en genoptræningsperiode, da træningen kan gennemføres med mindre belastning. Dette kunne f.eks. være en Pectoralis Major ruptur(overbelastningsskade typisk forårsaget ved bænkpress) eller lignende gener.

Okklusionstræning til udholdenhedsaktiviteter

 Flere forskere har påvist effekten af okklusionstræning i forbindelse med gang, løb og cykling. Studierne viste at muskelmassen og styrken kan forøges markant ved at påføre okklusionsbånd under aktiviteten. Dette er utrolig nyttigt i en genoptræningsperiode eller træning for ældre mennesker.

Træningen kunne f.eks. bestå i, at du gik 5 sæt af 3 minutter i 5 km/t med 30 sek. pause mellem hvert sæt. eller cykling i 15 min med 30-45% af din VO2 max.

 Videnskalige artikler

 I dette studie dokumenteres den forøgede styrke ved brug af okklusionstræning. Yamanaka (2012).

Her opdelte man et 1 divisions fodboldhold i to tilfældige grupper. Begge grupper lavede deres normale off-season styrketrænings program. Udover dette høj-intensitts træningsprogram lavede den ene gruppe 1 sæt af 30 reps og 3 sæt af 20 reps med 20% af deres 1RM squat og bænkpres. Den anden gruppe lavede det samme program dog uden okklusionsbånd. Efter 4 uger viste resultatet at gruppen, som havde lavet okklusionstræning havde forøget deres styrke markant sammenlignet med den anden gruppe, som ikke lavede okklusionstræning. Gruppen der lavede okklusionstræning “bryst omkreds” steg med 3,1 cm, og gruppen der ikke lavede okklusionstræning “bryst omkreds” steg kun med 1,5 cm.