Hvis du har spekuleret over hvorfor folk i dit fitnesscenter har manchetter/træningsbånd på armene eller benene, mens de træner, så er det, fordi de er i gang med okklusionstræning, som også er kendt som KAATSU træning og Blood Flow Restriction (BFR). Okklusionstræning er en træningsform, hvor man benytter et bånd eller strop, også kaldet okklusionsbånd, til at reducere blodtilførslen fra et område i kroppen. Dette øger det metaboliske stres, som menes er være årsagen til den øgede muskelvækst, hvilket er formålet med okklusionstræning. En af de helt store fordele ved okklusionstræning er, du kan opnå en stor træninseffekt med langt mindre belastning. Med okklusionstræning kan du i mange tilfælde opnå samme påvirkning af musklerne med blot 20-40% af 1RM (One-repetition maximum: Den maksimale vægt, du kan løfte en enkel gang i en given øvelse), som du får fra tung styrketræning med vægte på 65-85% af 1RM. Det vil sige, du kan opnå utrolig effektiv muskelvækst samt øget styrke ved at træne med betydelig mindre belastning end ved traditionel høj-intensitetsstyrketræning, hvilket også kan være en fordel ved genoptræning.
Hvis du vil være stærkere, skal du aktivere de hurtige muskelfibre (type 2 muskelfibre). Hvis du træner med lav intensitet uden okklusionsbånd, vil kun de langsommere muskelfibre type 1 aktiveres, da det er en nem opgave, som de langsommere muskelfibre sagtens kan klare, når der er rigeligt med ilt tilstede. Af den grund skal du bruge tung belastning for at stimulere de eksplosive type 2 muskelfibre og derved kunne skabe muskelvækst.
Okklusionstræning går i sin enkelhed ud på at nedsætte blodgennemstrømning samt hæmme blodets tilbagegennemstrømning fra musklen ved at påføre et okklusionsbånd. Hastigheden af blodgennemstrømningen, og dermed ilttilførslen, vil blive nedsat. Det betyder, de iltafhængige type 1 muskelfibre nu har problemer med at klare opgaven alene, og af den grund bliver de eksplosive type 2 muskelfibre aktiveret. Det betyder, belastningen for hver enkel aktiv muskelfiber er markant større end ved traditionel lav intensitetstræning. Derudover bliver det venøse tilbageløb af blodet også nedsat, hvilket betyder, blodet og andre biprodukter ophober sig i musklen, og metabolitter vil derved forblive i musklen markant længere tid.
Derfor får du med okklusionstræning produceret proteinsyre, som skal til for at udvikle effektiv muskelvækst. Derudover er det metaboliske stress samt det høje tryk i musklen også en af grundene til den effektive muskelvækst, da det vil frigive væksthormoner. Okklusionstræning fører til 
hypertrofi respons samt øget styrke. Grunden til dette er, muskelfiber type 2 bliver aktiveret og proteinsyren frigives samt forekomsten af det metabolske stress mm. Derudover er der også flere studier, som har fundet frem til, okklusionstræning øger dine musklers eksplosive færdigheder. Læs også vores guide til hvordan du opbygger muskelmasse.
Idet ilniveauet nedsættes i musklen, skal du kun træne med 20-40% belastning af din 1RM. Derfor er det et genialt træningsredskab, da du kan lave intens og hård styrketræning uden stor ledbelastning. Derfor er okklusionstræning også meget populær i forhold til genoptræning. Derudover er der mange atleter som benytter okklusionstræning for at komme i topform.
Okklusionstræning har faktisk også en forøgelse af muskelaktiviteten i de muskler, som ikke er hæmmet målt ved EMG-målinger.
Tanken bag dette er, når dine arme eller ben er hæmmet af okklusionsbånd, fornemmer nervesystemet en ekstrem udmattelse af de afficerede lemmers muskler (de muskler man laver okklusionstræningen ved). Derfor vil din krop gøre alt for at bevare den styrke, der skal til for at klare jobbet. Derfor kompenserer dit nervesystem ved at udnytte flere muskelfibre fra de ikke afficerede muskler.
Forskning fra “Clinical Physiology and Functional Imaging” viste, der ved okklusionstræning med arme ved øvelsen “bænkpress”, var en 16% forøgelse af muskelfiberaktivering sidestillet med forsøgspersoner uden oklusionsbånd påført. Dette giver derfor grundlag for også at andvende okklusionstræning til at forøge muskelaktiviteten i ikke afficerede muskler såsom bryst, ryg og baller, men også i tilfælde hvor der skulle være en “musculoskeletal patologi”(gener) i muskler over aflukningsområdet. Dette vil medføre en mulighed i at træne disse muskler i tidligere stadier af en genoptræningsperiode, da træningen kan gennemføres med mindre belastning. Dette kunne f.eks. være en Pectoralis Major ruptur(overbelastningsskade typisk forårsaget ved bænkpress) eller lignende gener.
Flere forskere har påvist den positive effekt af okklusionstræning i forbindelse med gang, løb og cykling. Studierne viste muskelmassen og styrken kan forøges markant ved at påføre okklusionsbånd under aktiviteten. Dette er utrolig nyttigt i en genoptræningsperiode eller træning for ældre mennesker. Vi har også skrevet en guide til okklusionstræning, som kan hjælpe dig med at komme i gang.
Træningen kunne f.eks. bestå i, du går 5 sæt af 3 minutter med 5 km/t. med 30 sek. pause mellem hvert sæt. Eller cykle i 15 min. med 30-45% af din VO2 max.
I dette studie dokumenteres den forøgede styrke ved brug af okklusionstræning. Yamanaka (2012).
Her opdelte man et 1. divisions fodboldhold i to tilfældige grupper. Begge grupper lavede deres normale off-season styrketræningsprogram. Udover dette høj-intensitts træningsprogram lavede den ene gruppe 1 sæt af 30 reps og 3 sæt af 20 reps med 20% af deres 1RM squat og bænkpres. Den anden gruppe lavede det samme program dog uden okklusionsbånd. Efter fitr uger viste resultatet gruppen, som havde lavet okklusionstræning, havde forøget deres styrke markant sammenlignet med den anden gruppe, som ikke lavede okklusionstræning. Gruppen, der lavede okklusionstræning “bryst omkreds”, steg med 3,1 cm. Den anden gruppe, som ikke lavede okklusionstræning “bryst omkreds” steg kun med 1,5 cm.
Okklusionsbånd er manchetter/træningsbånd, som har til formål at påføre et tryk omkring arme eller ben for at begrænse blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler under træning. De findes i forskellige variationer, kvalitet og størrelser.
– Elastisk materiale
– 3-4 cm. i bredden til arme og 3-5 cm. til ben
– Passer til de fleste armstørrelser
– Strammes ved at hive i båndet
– De fleste er med velcrolukning, men findes også med et klikspænde
– Flertallet benytter almindelige okklusionsbånd
– Ikke-elastisk materiale
– Omkring 5 cm. i bredden til arme og omkring 8 cm. til ben
– Passer til de fleste benstørrelser
– Strammes ved at pumpe luft i okklusionsbåndet via en pumpe (manometer)
– Lukkes med velcro
– Benyttes hovedsageligt i klinikker til genoptræning eller personer, som går op i udstyr
Telefon:
+45 60447700
E-mail:
kontakt@okklusionsudstyr.dk
Forvent svar indenfor 24 timer
Peter Holms Vej 15, 2. Tv.
2450 København SV
CVR: 41394781
Betal trygt hos os. Vi bruger en godkendt betalingsserver, der krypterer alle dine kortoplysninger. Det betyder, at man ikke kan aflæse dine informationer.
© 2023 Okklusionsudstyr. All rights reserved
Udviklet af SEO bureau InnePoint
