Muskelopbygning – Sådan opbygger du muskelmasse
I denne guide får du vores tips til, hvordan du opbygger muskelmasse. Læs med og bliv klogere på, hvordan du kan sætte gang i din muskelopbygning.
Hvordan opbygger jeg muskelmasse?
Inden du påbegynder din træning, er der et par ting, du skal vide omkring opbygning af muskelmasse.
Muskelopbygning er ikke ens for alle. Derfor kan du ikke nødvendigvis forvente at tage muskelmasse på i samme tempo som din træningsmakker.
Det er svært at sige hvor mange kilo muskelmasse, du vil kunne tage på. Det er også forskelligt fra kropstype til kropstype, hvor hurtigt du vil kunne opbygge muskelmasse.
Er du nybegynder, og har du ikke trænet før, kan du sagtens øge din muskelmasse med 5-7 kilo de første tre måneder. Hvis du derimod allerede træner, og du har opbygget muskelmasse, vil det gå meget langsommere. Jo mere muskelmasse du har, jo sværere vil muskelopbygning være.
Derfor skal du ikke miste modet, hvis din muskelopbygning tager tid. Med den rette træning og ernæring vil du stadig nå dit mål.
Tips til muskelopbygning
Det kan være svært at vide, hvor man skal begynde i forbindelse med opbygning af muskler. Derfor har vi sammensat nogle tips, som du forhåbentlig finder brugbare.
Sørg for at ramme kalorieoverskud
Noget af det mest afgørende for at tage på i muskelmasse er at ramme kalorieoverskud. Kalorieoverskud betyder, du indtager flere kalorier, end du forbrænder.
Hvis du f.eks. spiser 2500 kalorier en dag, men kun forbrænder 2000, har du ramt et overskud på 500 kalorier. Men det betyder desværre ikke, du kan få enorme biceps ved at køre frysepizza ned.
Kalorierne skal stamme fra protein, kulhydrater og sunde, umættede fedtstoffer. For at undgå at lagre kalorieoverskuddet som fedt, skal du minimere forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater og mættede fedtstoffer. Men dette betyder ikke, du udelukkende skal lave kylling og salat. F.eks. kan du sagtens lave hjemmelavet kebab, hvis du har lyst til det. Det vigtigste er, du er opmærksom på, hvad du putter i; og der findes efterhånden rigtig mange gode hjemmesider med sunde opskrifter.
Kosttilskud til opbygning af muskler og masse
Du kan ikke erstatte hverken træning eller sund og afbalanceret kost med kosttilskud. Kosttilskud kan dog hjælpe med at understøtte begge dele – og det gør det lettere for dig at nå dit mål.
Til opbygning af muskler og masse anbefaler vi:
- Proteinpulver – Protein er byggestenene for muskler. Sikr dig, du får tilstrækkeligt protein gennem din kost. Kilder som fisk, mælk, og vegetabilske proteinkilder såsom bønner og quinoa, er gode valg. Som ekstra proteinindtag specielt efter træning, kan proteinpulver anbefales.
- Kreatin – Kreatin er et naturligt stof, som booster din fysiske ydeevne og derved hjæølper med at øge din præstation og muskelvækst. Det findes i kød og kan også tages som kosttilskud typisk i pulverform.
- BCAA – Forgrenede aminosyrer (Branched-Chain Amino Acids), der findes naturligt i protein og hjælper med at opbygge og reparere/gendanne muskler. De findes i fødevarer såsom kød, fisk og æg, men kan også tages som kosttilskud.
- Beta-Alanin – Beta-alanin er aminosyre, som forsinker muskeltræthed, hvilket gør det ideelt til eksplosive øvelser og udholdenhedstræning
- Kulhydrater – Kulhydrater er kroppens primære energikilde. Derfor er det vigtigt at have tilstrækkeligt med kulhydrater i kosten, så du har den nødvendige energi til træningen.
- Omega-kosttilskud – Essentielle fedtsyrer, som forbedrer led og bevægelighed, samt reducerer inflammation og muskelskader forårsaget af intens træning. Omega 3 findes i fisk, så en god fiskeolie kan anbefales.
Muskelopbygning: Begynd med basistræning frem for isolationsøvelser
Mange begår den fejl at forsøge at opbygge muskelmasse udelukkende gennem isolationsøvelser. Men med isolationsøvelser kan du ikke løfte nær så meget som med basisøvelser, der aktiverer flere led samtidigt.
Du bygger det bedste fundament med de store basisøvelser som dødløft, skulderpres, bænkpres, rows og squats. Under disse øvelser kan du løfte meget mere vægt. Og jo større vægt, jo større stimulus på dine muskler.
Er du nybegynder, anbefaler vi, du fokuserer på basisøvelserne og bruger mindre tid på isolationsøvelser. Du kan altid tilføje isolationsøvelser til din workout, når du har trænet i et par år og opbygget en god styrkebase. Isolationsøvelser er dog langt fra nødvendige for god muskelopbygning.
Træningsmetoder for opbygning af muskelmasse
- Progressiv overbelastning – Dette er kernen i enhver muskelopbygningsrutine. Det indebærer gradvist at øge vægten eller intensiteten af dine træningsøvelser over tid. Dette tvinger dine muskler til at tilpasse sig og vokse.
- Sammensat øvelser – Fokusér på sammensatte øvelser såsom dødløft, skulderpres, bænkpres, rows og squats. Disse træningsøvelser aktiverer flere muskelgrupper på én gang og fremmer en effektiv opbygning af muskelmasse.
- Træningsfrekvens – Træn regelmæssigt for at opretholde konsistens. Tre til fire gange om ugen er ofte ideelt for dem som ønsker at opbygge muskler.
- Korrekt teknik – Udfør øvelserne med den korrekt teknik, så du undgår skader samt optimere muskelaktiveringen. Hvis styrketræning er nyt for dig, kan en personlig træner anbefales.
Husk hviledage og søvn
Når du skal opbygge muskelmasse, kan det være fristende at træne non-stop. Men når du løfter vægte, ødelægger du muskelfibre for at gøre plads til ny muskelvækst. Dine muskler har brug for tid til at komme sig efter din træning – derfor er hviledage vigtige.
Når du træner, belaster du også dine led. Hviledage hjælper dige med at forhindre ledskader grundet overtræning.
Søvn er lige så vigtigt som hviledage. Dine muskler vokser, når de restituerer, og størstedelen af kroppens restitution sker om natten, mens du sover.
Derfor anbefaler vi, du opbygger en god døgnrytme: Sov gerne 8 timer hver nat, og gå i seng samme tid hver aften. Det giver din krop det bedste fundament for at restituere.
Læs gerne vores indlæg omkring restitution for at blive kloge på emnet.
Alternativ træningsmetode
Okklusionstræning (også betegnet Kaatsu træning og BFR træning) er en træningsmetode, som er blevet veldokumenteret omkring opbygning af muskelmasse samt styrke. Du kan læse mere om okklusionstræning i vores guide samt artikel omkring træningsmetoden.
