Muskelopbygning – Sådan opbygger du muskelmasse

Når det kommer til muskelopbygning, er internettet fyldt med forskellig information. Der er mange meninger om den bedste fremgangsmåde, og det kan virke overvældende.

Derfor har vi valgt at gøre det nemt for dig: I denne guide får du vores tips til, hvordan du opbygger muskelmasse. Læs med og bliv klogere på, hvordan du kan sætte gang i din muskelopbygning.

Forventningsafstemning: Det skal du vide, før du går i gang med muskelopbygning

Inden du påbegynder din træning, er der et par ting, du skal vide omkring opbygning af muskelmasse.

Muskelopbygning er ikke ens for alle. Derfor kan du ikke nødvendigvis forvente at tage muskelmasse på i samme tempo som din træningsmakker.

Det er svært at sige hvor mange kilo muskelmasse, du vil kunne tage på. Det er også forskelligt fra kropstype til kropstype, hvor hurtigt du vil kunne opbygge muskelmasse.

Er du nybegynder, og har du ikke trænet før, kan du sagtens øge din muskelmasse med 5-7 kilo de første tre måneder. Hvis du derimod allerede træner, og du har opbygget muskelmasse, vil det gå meget langsommere. Jo mere muskelmasse du har, jo sværere vil muskelopbygning være.

Derfor skal du ikke miste modet, hvis din muskelopbygning tager tid. Med den rette træning og ernæring vil du stadig nå dit mål.

Tips til muskelopbygning

Sørg for at ramme kalorieoverskud

Noget af det mest afgørende for at tage på i muskelmasse er at ramme kalorieoverskud. Kalorieoverskud betyder, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder.

Hvis du f.eks. spiser 2500 kalorier en dag, men kun forbrænder 2000, har du ramt et overskud på 500 kalorier. Men det betyder desværre ikke, at du kan få enorme biceps ved at køre frysepizza ned.

Kalorierne skal stamme fra protein, kulhydrater og sunde, umættede fedtstoffer. For at undgå at lagre kalorieoverskuddet som fedt, skal du minimere forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater og mættede fedtstoffer. Men bare rolig, dette betyder ikke at du udelukkende skal lave kylling og salat. Fx kan du sagtens lave hjemmelavet kebab, hvis du har lyst til det. Det vigtigste er, at du er opmærksom på hvad du putter i; og der findes efterhånden rigtig mange gode hjemmesider med sunde opskrifter.

Kosttilskud til opbygning af muskler og masse

Du kan ikke erstatte hverken træning eller sund og afbalanceret kost med kosttilskud. Kosttilskud kan dog hjælpe med at understøtte begge dele – og det gør det lettere for dig at nå dit mål.

Til opbygning af muskler og masse anbefaler vi:

• Proteinpulver: Bidrager til vækst og vedligeholdelse af muskelmasse
• Kreatin monohydrat: Booster din fysiske ydeevne under kortvarig, intensiv træning
• BCAA’er: Forgrenede aminosyrer, der findes naturligt i protein og hjælper med at opbygge og reparere/gendanne muskler
• Beta alanin: Aminosyre, der er ideel til eksplosive bevægelser og udholdenhedstræning
• Multivitaminpulver/-tabletter: Nemt supplement til dit anbefalede daglige næringsindtag
• Omega-kosttilskud: Essentielle fedtsyrer, der bidrager til sundheden af hjerne og hjerte

Vælg basisøvelser (venstre) frem for isolationsøvelser (højre)

Muskelopbygning: Start med basistræning frem for isolationsøvelser

Mange begår den fejl at forsøge at opbygge muskelmasse udelukkende gennem isolationsøvelser. Men med isolationsøvelser kan du ikke løfte nær så meget som med basisøvelser, der aktiverer flere led samtidigt.

Du bygger det bedste fundament med de store basisøvelser som dødløft, skulderpres, bænkpres, rows og squats. Under disse øvelser kan du løfte meget mere vægt. Og jo større vægt, jo større stimulus på dine muskler.

Er du nybegynder, anbefaler vi, at du fokuserer på basisøvelserne og bruger mindre tid på isolationsøvelser. Du kan altid tilføje isolationsøvelser til din workout, når du har trænet i et par år og opbygget en god styrkebase. Isolationsøvelser er dog langt fra nødvendige for god muskelopbygning.

Husk hviledage og søvn

Når du skal opbygge muskelmasse, kan det være fristende at træne non-stop. Men når du løfter vægte, ødelægger du muskelfibre for at gøre plads til ny muskelvækst. Dine muskler har brug for tid til at komme sig efter din træning – derfor er hviledage vigtige.

Når du træner, belaster du også dine led. Hviledage hjælper dige med at forhindre ledskader grundet overtræning.

Søvn er lige så vigtigt som hviledage. Dine muskler vokser, når de restituerer, og størstedelen af kroppens restitution sker om natten, mens du sover.

Derfor anbefaler vi, at du opbygger en god døgnrytme: Sov gerne 8 timer hver nat, og gå i seng samme tid hver aften. Det giver din krop det bedste fundament for at restituere.