Restitution → Her er svaret på de 8 vigtigste spørgsmål

Vil du vide mere om restitution, og hvordan du skal tage højde for det i din træning?

Så er du landet det helt rigtige sted.

For i dette blogindlæg får du svar på de 8 vigtigste spørgsmål, som alle stiller sig selv om restitution.

Lad os komme i gang:

1. Hvad betyder restitution?

Restitution betyder grundlæggende, at du giver din krop en hvileperiode. Og det er utrolig vigtigt at hvile efter træning. For kun sådan kan din krop blive klar til det næste træningspas. 

Hvis du ikke giver din krop tilpas hvile, vil din træning støt og roligt nedbryde din krop i stedet for at gøre den stærkere.

2. Hvad gør restitution ved kroppen?

Det er først efter din træning – altså under din restitution – at din krop bliver stærkere. Det skyldes, at du faktisk nedbryder dine muskler under selve træningen. 

Hvis kroppen får tilpas hvile (god nattesøvn og tilpas mellem hver træning) og god næring (god, sund kost) vil kroppen ‘superkompensere’ for den hårde træning og blive endnu stærkere, end før træningen. 

Helt fysiologisk sker der det, at dine muskelfibre under selve træningen bliver revet over og ødelagt. Og under restitutionen vokser de stærkere sammen igen.

Derfor er det afgørende, at du tager din restitution og dine hviledage alvorligt.

3. Findes der forskellige former for restitution?

Ja, det gør der faktisk. Restitution kan nemlig inddeles i tre forskellige dele:

Øjeblikkelig restitution
Dette sker så snart, du stopper med den givne øvelse – eksempelvis en armbøjning – og musklerne slapper af. Det ser også, hvis du løber en tur. Her er benene i gang skiftevis, og når det ene ben ikke er ‘aktivt’ i løbet, vil musklerne i benet få en kortvarig øjeblikkelig restitution. Det varer lige indtil, at foden igen rammer jorden, og musklerne skal arbejde igen. 

Kortfristet restitution
Dette er en form for restitution, som du oplever imellem to træningsøvelser. Hvis du eksempelvis laver 3 sæt af 10 gentagelser med squats, vil du opleve kortfristet restitution, når du holder pause mellem hvert af dine sæt.

Trænings restitution
Denne type restitution oplever du, når du holder pause mellem to hele trænings sessions (altså en længerevarende pause på måske flere dage). 

4. Kan jeg forbedre min naturlige restitution?

Ja, der er en række ting, du kan gøre selv at for hjælpe din restitution på vej. Her 5 gode råd:

Spis sundt
Du vil altid gøre din krop en tjeneste ved at spise sundere og undgå slik, chips og så videre.

Skær ned på alkohol
Ligesom usund mad gør alkohol ej heller noget godt for din krop. Så skær meget gerne ned på alkoholen.

Sov nok
Selv om det er fristende at se endnu et afsnit af Netflix-serien, så drop det og gå i seng. Ifølge Sundhed.dk, er søvn afgørende for din restitution – og din krops velbefindende generelt set. Hvis du skulle være en af de uheldige der døjer med søvnproblemer eller en snorkende sidemand, kan du finde gode råd til at genvinde nattesøvnen her.

Slut din træning af med let cardio træning
Det er særlig vigtigt, hvis du træner tung styrketræning. Hvis du slutter din træning af med 5-10 minutter på løbebånd eller en crosstrainer, får du pulsen op, og du får skyllet affaldsstofferne væk.

Varme/kolde bade
Mange professionelle atleter sværger til kolde bade efter træningspas. Her går nogle all in og fylder et badekar med koldt vand og isterninger! Hvis det er for ekstremt for dig, kan du prøve at tage et bad, hvor du skiftevis bruger varmt/normalt vand i 10 sekunder efterfulgt af 10 sekunder med koldt vand. Ligesom den lette cardio træning vil det hjælpe med at skylle affaldsstofferne ud af dit system. 

4. Må jeg slet ikke lave noget, mens jeg restituerer efter træning?

Jo, selvfølgelig – og du må faktisk også gerne træne. 

Men her er det en god idé at træne noget andet. Hvis du eksempelvis styrketræner, kan du på dine hviledage lave noget helt andet. Eksempelvis cykle en tyr, løbe eller dyrke yoga.

Det vigtigste er bare, at du ikke giver den fuld gas med præcis de samme muskler, som du træner med, når du træner ‘for alvor’. 

Man kan også prøve restitutionstræning af, hvor musklerne der er restituerede trænes så hurtigt som muligt, når de er klar igen. Det gøres fx i split-træning, hvor flere af kroppens muskelgrupper deles op i træningsdage, så kroppen kan nå at restituere på den bedst mulige måde mellem træningspasene.

6. Hvor længe skal jeg restituere?

Det kommer meget an på dit generelle niveau. Er du helt ny til træning, skal du naturligvis restituere længere, end hvis du har trænet kontinuerligt i en årrække. 

Efter styrketræning anbefaler man generelt at give de muskler – der har været i gang – en pause på to døgn. 

En tommelfingerregel går på, at man bør restituere, indtil man ikke længere er øm i de givne muskler. 

7. Kan min restitution være for lang?

Ja, det kan den sagtens. Hvis du holder for lang pause, vil din styrke og form langsomt aftage igen. Og så får du selvfølgelig ingen fremgang. Derfor handler træning langt hen af vejen om at få en god rutine – hvor du eksempelvis træner fast 2-3 gange om ugen på et fast hold eller med et par venner. På den måde øger du formentlig din chance for at få trænet regelmæssigt og opnå dine mål.

8. Hvordan skal jeg holde min træning ved lige under corona nedlukningen?

Hvis du er én af de tusindvis af danskere, der ofte træner i fitnesscenter, er du måske ved at gå ud af dit gode skind i denne tid. For corona pandemien har lukket fitnesscentrene ned, og der er brug for at tænke nyt, hvis du gerne vil fortsætte din træning.

Derfor kan vi anbefale, at du læser vores blogindlæg om hjemmetræning og investerer i et sæt okklusionsbånd.

Okklusionsbånd er særligt for jer, der: 

• Dyrker styrketræning 
• Elsker at træne mere effektivt
• Elsker følelsen af et godt ‘pump’ (fuldstændig ligesom Arnold!)

Okklusionsbåndene sættes på enten overarmene eller lårene, og de forhindrer blodet i at løbe væk fra musklerne. Studier har vist, at det giver den samme effekt på både muskelstyrke og muskelmasse som tung styrketræning.

Og det er jo perfekt, når fitnesscentret er lukket! 
Læs en fuld guide til okklusionstræning her. Og læs meget mere om okklusionstræning generelt her.