Guide: Sådan øger du fedtforbrændingen
Hvis du ønsker at tabe dig, er fedtforbrænding naturligvis noget, du skal kende alt til.
For hvordan forbrænder kroppen egentlig fedt? Hvilken træning er effektiv, hvis det er fedt, der skal forbrændes? Og hvilke ting kan du gøre i din hverdag for at sætte turbo på forbrændingen?
Alt det og meget mere udforsker vi i dette blogindlæg – så læs endelig videre.
Hvad er fedt?
Fedt er et næringsstof, der giver energi og tilfører vigtige fedtsyrer til kroppen. De fedtsyrer er essentielle for at opbygge kroppens hormoner og celler.
Der findes to typer fedt – umættet og mættet fedt.
- Mættet fedt findes blandt andet i kød, smør, ost og andre mejeriprodukter. Mættet fedt fremmer åreforkalkning og blodpropper og er derfor ikke specielt sundt for dig. Det anbefales, at mættet fedt maksimalt udgør 10 % af ens daglige kost.
- Umættet fedt findes i madvarer som nødder, frø, korn, olier, avocado og fisk. Det umættede fedt nedsætter omvendt dit kolesteroltal og modvirker åreforkalkning.
Hvad er fedtforbrænding?
Fedtforbrænding refererer til kroppens proces med at nedbryde og forbrænde fedt til energi. Dette sker som en del af kroppens stofskifte, hvor næringsstoffer, især fedtstoffer, omdannes til energi, som kan bruges af cellerne. Fedtforbrænding er en naturlig og nødvendig proces for opretholdelse af energibalance i kroppen.
Der er to primære typer af fedtforbrænding:
- Aerob fedtforbrænding: Dette sker, når kroppen har tilstrækkelig ilttilførsel og foregår typisk under moderat til lav intensitet træning, såsom jogging eller cykling. I denne proces nedbrydes fedtsyrer i fedtvævet og leveres til musklerne, hvor de brændes som brændstof.
2. Anaerob fedtforbrænding: Dette sker, når kroppen mangler tilstrækkelig ilttilførsel, som det kan ske under intens træning eller kortsigtede aktiviteter med høj intensitet. I denne proces omdannes glykogen (lagret form af kulhydrater) til energi, og fedtstoffer kan også være involveret i energiproduktionen.
Hvorfor er fedtforbrænding vigtigt?
Det er utrolig vigtigt at spise nok fedt, for fedt er vigtigt for kroppen. Fedt tilfører energi til din krop, så dine celler kan udføre deres nødvendige arbejde i din krop.
Spiser du for meget fedt, vil det overskud af energi dog blive gemt i kroppens fedtvæv – du tager altså på i vægt.
Fedtvæv er altså kroppens lager af energi, som vil blive benyttet, når du spiser mindre, end du har brug for.
Det er altså yders vigtigt, du ikke ser dig sur på fedt og går efter at skære det helt ud af din krop. Du bør i stedet:
- Nedsætte dit indtag af det mættede fedt (altså lægge din kost om).
- Sørge for ikke at spise for meget.
- Få gang i en god rutine med træning.
Har du brug for at tabe dig?
Ja, det er jo et godt spørgsmål, der kan være svært at svare på.
Hvis du er i tvivl, kan du undersøge, hvad din fedtprocent er. En normal fedtprocent varierer både i forhold til dit køn, din alder samt din muskelopbygning.
Når det er sagt, skal din normale fedtprocent gerne ligge mellem 21-36% for kvinder og 8-25% for mænd.
Hvis du gerne vil have målt din fedtprocent, kan du altid tage forbi din egen læge, der kan hjælpe og rådgive dig.
2 effektive træningsformer til fedtforbrænding
Styrketræning
Styrketræning er selvfølgelig nr. 1 på listen, fordi det er hamrende vigtigt at være stærk. Når du styrketræner, bliver dine muskler stærkere og større. Og forsøg har vist at den totale fedtforbrænding – både under og efter træningspasset – er ganske høj. Samtidig er der den skønne fordel ved styrketræning, at du bliver stærkere og stærkere. Om det så er i fitnesscenteret eller derhjemme, så kan det være oplagt at implementere okklusionstræning, da træningsmetoden har vist sig at være lige så effektiv som tung styrketræning.
Intervaltræning
At få pulsen banket godt i vejret, er altid en god idé. For masser af studier har vist, intensiv træning er en uhyre effektiv træningsform.
Et sted at starte er ved den populære tabata intervaltræning. Her arbejder man 20 sekunder for fuld skrue og holder bagefter 10 sekunders pause. Efter 8 arbejds- og pause sæt er du færdig. En hel tabata tager således bare fire minutter. Her kan du f.eks. prøve Geekds gamer workout challenge.
5 nemme hjælpemidler til fedtforbrænding
Elsker du små hacks i dagligdagen, der får det hele til at gå lidt bedre?
Det gør vi også – så derfor får du her 5 små hacks, der vil snige træning ind i din dagligdag, hvilket vil hjælpe på din fedtforbrænding.
Hack # 1 – Stå op og arbejd
Hvis du arbejder på kontor så sørg endelig for, at du får et hæve-sænke bord. Og få så en god rutine med at stå meget op, når du arbejder. Det er der mange fordele ved – blandt andet arbejder dine muskler hårdere, når du står op, hvilket vil øge din forbrænding.
Hack #2 – Brug cyklen i stedet for bil, bus eller metro
Alle danskere har en cykel stående, der bare venter på at blive brugt. Og hvis du kan bruge den mere – fremfor at tage turen til arbejde eller til supermarkedet i bil eller bus – så får du naturligvis noget gratis træning lige der
Hack #3 – Skær ned på dit madindtag
Det er meget simpelt: Hvis du gerne vil tabe dig, skal der være sammenhæng mellem din fedtforbrænding og det mad, du spiser. Det betyder i mellemtiden ikke, at du ikke kan lave hjemmelavet kebab, og stadig tabe dig – det kan du sagtens. Det hele handler om, at du tager på, hvis du er i kalorie overskud. Prøv derfor grundlæggende at læg mærke til, hvornår du er mæt. Et rigtig godt sted at starte er med morgenmaden. Et stabilt blodsukker i løbet af dagen er med til at mindske trangen til søde sager. Prøv for eksempel med bananpandekager, som både mætter, smager dejligt og giver energi til træningen. Sørg også for den mad, du indtager, er det sundeste mulige valg.
Hack #4 – Få træning ind i de daglige gøremål
Træning er en central del af fedtforbrænding. Og din træning behøver naturligvis ikke være begrænset til fitnesscentret eller kun når du laver koncentreret hjemmetræning. Du kan sagtens træne, mens du foretager dig de daglige gøremål.
Her er 4 eksempler:
- Træn din core: Skiftevis spænd og slap af i din core mens du vasker op eller skærer grøntsager. Grundlæggende bare stående sit-ups. På den måde får du gang i dine mavemuskler, og det vil også hjælpe dig med fedtforbrænding.
- Træn ved at lege med børnene: Lav øvelser mens du leger med dine børn. Hvis du har små børn, vil de elske, hvis du kommer helt ned på gulvet med dem. Lad dem kravle rundt på dig, mens du laver planke. Lad dem sidde på din ryg, mens du laver armbøjninger. Eller brug børnene til utallige mavebøjningsøvelser. Træning og leg kombineret!
- Træn og læg tøj sammen: Du kan kombinere tøjlægning med træning ved f.eks. at lave squats, lunges eller måske push-ups (armbøjninger/armstrækker). Ved at udføre disse tre øvelser, får du aktiveret både under- og overkrop, og det kan hurtigt ende med en del gentagelse, når tøjet er blevet lagt sammen.
4. Gøre rent og dans: Selvom rengøring sætter gang i forbrændingen, så er det nok ikke det mest interessante her i livet, men en måde at gøre det lidt sjovere, er ved at sætte sin yndlingsmusik på og så ellers give den gas. Det sætter yderligere gang i forbrændningen.
Hack #5 – Få en træningsrutine med en ven eller to
Du kender uden tvivl følelsen: Det er svært at komme op af sofaen og få fundet træningstøjet, når klokken er blevet 20, og ungerne endelig sover. Derfor kan vi kun anbefale, at du gør træning til et sjovt indslag i din hverdag.
Og det kan du eksempelvis gøre ved at gøre din træning social. Lav en fast aftale med en ven eller din nabo om at cykle, løbe eller træne sammen på anden vis fast et par gange om ugen. På den måde kan i holde hinanden fast i den gode rutine. I kan også aftale, at tage på nogle større halv- eller heldagsture sammen. Dette kunne eksempelvis være, I aftaler at deltage i cykelløbet Danmark Rundt som køres hvert år, tager ud og kitesurfer ved Klitmøllerstrand, eller prøver kræfter med dykning i det danske farvand. Hvis I synes dykning lyder spændende, kunne disse dive spots helt klart være værd at besøge. Der er et hav af muligheder for social træning, og kun fantasien sætter grænsen.
God træningslyst!
